Pamiętaj, że ubytek tkanki tłuszczowej to kwestia indywidualna i u każdego wynik może się znacząco różnić, nawet gdy dwie osoby mają taką samą dietę oraz ćwiczenia. Bezpieczne odchudzanie jest powolne, dlatego też w czasie tygodnia gubimy jedynie 0,5-1 kg. Okres 3 tygodni pozwala nam stracić miej więcej 1,5-3 kg. Jak Schudnac 5 Kg W 2 Tyg - https://bit.ly/2LNMP7cKompleksowe Działanie Przeciwko Tłuszczowi1) Hamowanie Apetytu- Tłumi uczucie głodu.- Rozpoczyna proces spa jeszcze nie chudy motylek. cw : 55.5 kg gw1 : 50 kg gw2 : 47 kg gw3 : 44 kg gw4: 40 kg ugw: 35 kg Blokuj a nie zgłaszaj!!! 🦋 Nie wiem jak wy ale ja się Jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć, zapewne temat ujemnego bilansu energetycznego nie jest ci obcy. Sęk w tym, by w pożywieniu dostarczać organizmowi liczby kalorii, niezbędnej do przeprowadzania procesów życiowych, a energię ze spalania tłuszczu pozyskiwać na aktywność fizyczną. Spania powyżej 7 godzin Jak schudnąć 5 kg w 3 dni? To możliwe! Wystarczy, że będziesz przestrzegać restrykcyjnych zasad diety odchudzającej, a efekty zobaczysz już po 3 dniach. Dla kog Jak schudnąć 5 kg ćwiczenia. Wszyscy zastanawiający się jak schudnąć z ud i zredukować 5 kg do wakacji stają przed dylematem wyboru najskuteczniejszego planu treningowego. Nie brak tych, którzy są przekonani o skuteczności treningu siłowego, nie brak również faworyzujących popularne aeroby i HIIT. hVON2jH. Jak zdrowo schudnąć 5 kg? Porady dietetyka Jak schudnąć 5 kg – zdrowo i bez efektu jojo? Przede wszystkim nie można się zbytnio spieszyć. Zdrowe odchudzanie to nie wyścigi. Im zrobisz to wolniej, tym lepsze i trwalsze efekty osiągniesz. 5 kg w tydzień czy w 2 tygodnie to wynik, na którym może ucierpieć nasze zdrowie. Jednak już w ciągu miesiąca możemy osiągnąć redukcję 5 kg i cieszyć się dobrym samopoczuciem. Poznaj zasady, którymi warto się kierować. Jak schudnąć 5 kg? Rób to z głową! Nie ma uniwersalnej recepty na to, jak schudnąć 5 kg. Każdy z nas jest inny. Różnimy się między sobą wiekiem, płcią, typem sylwetki. Wykonujemy różne prace. Cierpimy na różne schorzenia, miewamy nietolerancje pokarmowe i odmienne predyspozycje genetyczne. W związku z tym każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego zdrowe odchudzanie należy zacząć od ustalenia CPM, czyli całkowitej przemiany materii i na jej podstawie, odpowiedniego deficytu kalorycznego, który nie powinien być wyższy niż 1000 kcal. W tym celu warto skonsultować się z dietetykiem, który zrobi to precyzyjnie. Odchudzając się, powinieneś dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż zużywasz, ale nie możesz przekraczać minimalnego zapotrzebowania. Sporo kalorii pochłania bowiem PPM, czyli podstawowa przemiana materii, która obejmuje takie procesy życiowe, jak przemiany komórkowe czy oddychanie. Tylko stopniowe i powolne gubienie kilogramów jest korzystne dla zdrowia. Prawidłowa jest redukcja rzędu 1 kg tygodniowo, co umożliwia utratę nawet 5 kg w miesiąc. Aby było to możliwe, warto zastosować umiarkowany deficyt kaloryczny połączony z regularnymi treningami. Jeśli Twoja nadwaga nie jest spowodowana nieracjonalnym odżywianiem się, warto skonsultować się z lekarzem. Badania mogą wykazać np. niedoczynność tarczycy, która spowalnia metabolizm i bywa przyczyną tycia. Połączenie odpowiedniego leczenia z dietą redukcyjną i aktywnością fizyczną może w takiej sytuacji przynieść lepsze rezultaty niż sam zdrowy styl życia. Jak szybko schudnąć 5 kg? Zapomnij o “dietach cud” Nie ma żadnych cudownych, szybkich diet odchudzających, które dałyby trwały efekt. Niskokaloryczne diety, które obiecują utratę 5 kg w 2 tygodnie lub, co gorsza, w kilka dni, są niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Mogą przyczynić się do osłabienia organizmu, niedoborów pokarmowych, a nawet zaburzeń miesiączkowania. Ponadto, po ich zakończeniu, bardzo często występuje efekt jojo, czyli szybki powrót do poprzedniej masy ciała. Niekorzystne są diety odchudzające oparte na całkowitej rezygnacji z części niezbędnych składników, takie jak diety niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe czy warzywno-owocowe. Posiłki najlepiej komponować na bazie produktów z różnych grup. Należy wybierać żywność o dużej objętości, ale niskiej gęstości energetycznej. Co jeść, żeby schudnąć 5 kg? W Twojej diecie powinny dominować warzywa, niskokaloryczne owoce, chude mięso, ryby i produkty pełnoziarniste. Taka dieta dostarcza też dużej ilości błonnika, dzięki czemu uczucie sytości po posiłku trwa dłużej. Sprawdź, co wyeliminować z diety, aby schudnąć? Czasem, aby schudnąć 5 kg w niedługim czasie, wystarczy zrezygnować z kilku niezdrowych pozycji w menu: Słodkie napoje Napoje słodzone cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym, ale też soki nie są dobrym sposobem na nawodnienie organizmu, ponieważ oprócz wody dostarczają organizmowi dużej ilości cukrów prostych i… kalorii. Gaś pragnienie wodą, niesłodzoną herbatą i naparami ziołowymi. A gdy masz ochotę napić się czegoś słodkiego, zrób koktajl owocowy lub jeszcze lepiej warzywno-owocowy, albo wyciśnij sok. Sklepowe słodycze Ciasta, ciasteczka i batoniki obfitują nie tylko w cukier, ale też w szkodliwe dla organizmu tłuszcze trans. Jeśli chcesz schudnąć 5 kg, a nie potrafisz powstrzymać się od jedzenia słodyczy, przygotuj je samodzielnie z wartościowych produktów, takich jak suszone owoce, orzechy, olej kokosowy, zdrowe zamienniki cukru (ksylitol, erytrol, stewia). Żywność typu fast food i słone przekąski Co do tego nie ma wątpliwości – śmieciowe jedzenie powinno zniknąć z Twojego jadłospisu raz na zawsze. Zamiast stołować się w barach szybkiej obsługi, przyrządzaj posiłki samodzielnie. To nie takie trudne – w Internecie znajdziesz wiele kulinarnych inspiracji. Jeśli jednak nie dysponujesz odpowiednią ilością czasu lub po prostu nie lubisz gotować, rozważ zamówienie diety pudełkowej – to bardzo wygodne rozwiązanie, które z pewnością pomoże Ci schudnąć 5 kg, bez szkody dla zdrowia. Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? Zacznij się ruszać Prawidłowe, racjonalne odżywianie to klucz do szczupłej sylwetki. Co jeszcze pomaga schudnąć? Oczywiście – aktywność fizyczna dopasowana do możliwości danej osoby. Takie połączenie skutkuje ubytkiem tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, również zbędnych kilogramów. Odchudzając się, warto jednak zwracać uwagę nie tyle na docelową masę ciała, ile na wymiary (obwód bioder, talii). Jeśli połączysz zdrową dietę z aktywnością fizyczną, w Twoim ciele zajdą zmiany, które skutkują poprawą samopoczucia, zwiększeniem masy mięśniowej i zgrabniejszą sylwetką, co niekoniecznie idzie w parze ze spektakularnym spadkiem masy ciała. Podobne artykuły: Lato już w pełni, a wakacje już pewnie za bookowane. Chciałabyś do wakacji schudnąć, ale nie wiesz jak? Poznaj daty dietetyka w tym temacie! Dopracowanie figury Wakacje już za pasem, a twoja figura wymaga jeszcze poprawy? Nie lubisz ciężkich ćwiczeń czy restrykcyjnej diety? Dietetyczka Anna Radowicka udzieliła wywiadu dla stacji TVN, w którym podpowiedziała, jak schudnąć bez aktywności fizycznej. Według niej w jeden miesiąc możesz pozbyć się nawet 5 kilogramów. Sprawdź, jakie błędy popełniasz najczęściej podczas procesu chudnięcia na własny rachunek! Głodzisz się Większość kobiet myśli, że jeśli nie będą tyle jadły, to waga zacznie spadać. Zbyt mało jedzenia równa się małej ilości tłuszczu, który organizm wchłonie, a więc tkanka tłuszczowa się zmniejszy. Według Anny Radowickiej głodzenie się nie jest sposobem na odchudzanie. W diecie ważny jest natomiast rozkład makroskładników, czyli białka, tłuszczu oraz węglowodanów w porównaniu do indywidualnej kaloryczności. Nie jesz śniadań W udzielonym wywiadzie dietetyczka podkreśliła również, że śniadanie to podstawowy posiłek dnia, który jest istotny. Gdy chcesz schudnąć, to zazwyczaj go pomijasz, dzięki czemu ograniczasz ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia. Ten pierwszy posiłek jest jednak bardzo ważny, ponieważ wraz z nim dostarczasz organizmowi energii, dzięki czemu jesteś w stanie funkcjonować cały dzień. Zamiast z niego rezygnować, lepiej postaw na lekkie i sycące śniadanie. Kopiujesz diety z Internetu Często chcąc przejść na dietę, zamiast iść do dietetyka, wolisz ściągnąć przykładową dietę z Internetu, a to błąd podkreśla dietetyczka. Takie postępowanie jest błędne, ponieważ dieta powinna być dopasowana do twojego stylu życia, organizmu oraz aktywności fizycznej. Dieta z Internetu została opracowana dla danej osoby lub dla nikogo i jest tylko przykładowym jadłospisem. Jeśli dieta ma działać, to powinna zostać ułożona stricte pod ciebie. Nie pijesz wystarczającej ilości napojów Dziennie powinnaś wypić około 1,5 l wody i jest to absolutne minimum, które twój organizm powinien otrzymać. Jeśli do tej pory nie byłaś przyzwyczajona do takiej ilości, to zapewne tyle nie pijesz. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest natomiast bardzo ważne, ponieważ wpływa to na twój metabolizm oraz ogólne funkcjonowanie organizmu. Jeśli chcesz, aby twój organizm zaczął wydajniej pracować, zacznij pić więcej napojów, a przede wszystkim wody. Jesz nieregularnie Szybki tryb życia, brak chęci gotowania posiłków czy żywienie się fast foodami ma duży wpływ na działanie organizmu oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz „zejść” z wagi, musisz jadać regularnie i o stałych porach, aby organizm przyzwyczaił się do takiego trybu działania, a nie był „zaskakiwany” nową porcją posiłku. Według dietetyczki posiłki jedzone o stałych porach spowodują, że organizm odpowiednio zaplanuje sobie pracę i będzie lepiej wchłaniał witaminy i składniki odżywcze. Działasz na pół gwizdka Dietetyk radzi również, żeby zredukować tkankę tłuszczową, powinnaś w nią uderzyć z potrójną siłą. Zastosuj dietę, rozpocznij aktywność fizyczną oraz odpowiednio nawadniaj organizm. Zastosowanie tylko jednego z tych czynników nie przyniesie szybkich efektów i nie poprawi twojej figury. Jeśli wakacje już zapasem, to nie zostało do nich dużo czasu, pamiętaj jednak aby w pogoni za idealną figurą, nie zrujnować swojego zdrowia, przez z byt duże ograniczenia i restrykcje. Szukasz skutecznego sposobu na redukcję niepotrzebnych kilogramów? Chcesz szybko schudnąć, a do wymarzonej sylwetki brakuje Ci -5kg? W poniższym artykule przedstawiamy najważniejsze porady dietetyczne, które pomogą Ci efektywnie zredukować dotychczasową masę ciała. Dlaczego wyznaczenie celu jest ważne podczas diety odchudzającej? Wyznaczenie sobie konkretnego celu przez osobę będącą na diecie odchudzającej jest kluczowym, pierwszym krokiem do osiągnięcia przez nią żywieniowego sukcesu. O wiele łatwiej - pod względem motywacyjnym - jest wszak założyć (zwłaszcza na początku kuracji odchudzającej), że chcemy schudnąć 5 kg - a nie 20-30 kg. Jak dowodzą badania naukowe realnym i najbardziej optymalnym osiągnięciem podczas diety redukcyjnej jest obniżenie całkowitej masy ciała o 3% do 5% masy ciała, co stanowi przykładowo od 3 kg do 5 kg dla osoby ważącej 100 kg. Niesprecyzowanie swojego celu - np. schudnięcia łącznie do kilku kilogramów - utrudnia osiągnięcie oczekiwanych rezultatów, co z kolei wywołuje niezadowolenie i brak satysfakcji z podejmowanych działań, by ostatecznie doprowadzić do szybkiego powrotu do poprzedniej masy ciała (efekt jojo). Jaką dietę wybrać, by schudnąć 5 kilogramów? By zmniejszyć całkowitą masę ciała o około pięć kilogramów, warto przeanalizować kilka programów dietetycznych. Najlepiej będzie, jeśli proces odchudzania przebiegać będzie pod czujnym okiem lekarza lub dietetyka. Mimo że specjalistyczne badania nie są konieczne do podjęcia decyzji o odchudzaniu, warto wykonać szereg podstawowej diagnostyki - poziom glukozy, ciśnienie, lipidogram i morfologię. Przy wyborze odpowiedniej diety warto również uwzględnić szczególne potrzeby żywieniowe jednostki - np. dietetyczne leczenie w insulinooporności, stanach chorobowych (np. w przypadku hashimoto) czy diecie bezglutenowej. Dieta pozwalająca schudnąć co najmniej 5 kilogramów powinna ponadto opierać się na pełnowartościowych produktach żywnościowych o wysokiej wartości odżywczej. Wskazane jest przede wszystkim oparcie codziennego jadłospisu o dania stworzone na bazie świeżych (najlepiej surowych lub ewentualnie gotowanych) warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, rybach, chudym mleku i jego odtłuszczonych przetworach (np. kefirach i jogurtach bez dodatku cukru i innych substancji słodzących) oraz nasion roślin strączkowych (np. soczewicy). Zachowanie zdroworozsądkowego podejścia w trakcie diety oraz umiarkowane spożycie potraw i posiłków o określonej kaloryczności pozwala ponadto na sporadyczne spożycie ulubionych produktów - np. porcji lodów czy słodkiego wypieku. Warto pamiętać, że najlepszą a tym samym najefektywniejszą, dietą jest ta, którą jako osoba będąca w trakcie terapii odchudzającej, będziesz w stanie utrzymać także po jej okresie zasadniczym. Co jeść, by schudnąć 5 kg, a czego należy unikać podczas diety? By skutecznie zmniejszyć masę swojego ciała o co najmniej 5 kg, najłatwiej jest zmienić podstawowe nawyki żywieniowe. Modyfikując dotychczasową dietę - nawet w niewielkim stopniu - uzyskać można jej zdrowszą wersję, która nie tylko służący odchudzaniu i redukuje zbędne kilogramy, ale także poprawia ogólną kondycję zdrowotną organizmu. Przykładowo, codzienne kanapki na bazie jasnego pieczywa, z masłem i wędliną zastąpić można zdrowym alternatywnym rozwiązaniem - kromką pełnoziarnistego pieczywa lub chlebem typu graham z dodatkiem pasty warzywnej, hummusem lub awokado - jako zamiennika tradycyjnego, tłustego smarowidła, z pomidorem, plastrem sera żółtego, paroma listkami rukoli lub innej sałaty oraz kilkoma rzodkiewkami lub kawałkami innych surowych warzyw (np. kolorowej papryki) w formie przekąski. Do każdego z codziennych posiłków w ciągu dnia można dodawać ponadto 200 g warzyw (np. połowa brokuła, duży pomidor, plastry ogórka zielonego, kilka różyczek kalafiora) lub owoców (np. średniej wielkości pomarańcza, kilka truskawek, duże jabłko lub gruszka). Przetworzone produkty zbożowe - np. płatki kukurydziane, biały makaron lub ryż - wymienić należy na żywność niskoprzetworzoną, bardziej naturalną - np. pełnoziarnisty razowy makaron, grube kasze, brązowy ryż. W trakcie diety odchudzającej należy również pamiętać o odpowiedniej ilości spożywanych płynów. Dietetycy rekomendują picie dużej ilości wody (także tej smakowej - np. z dodatkiem cytryny lub liści mięty) oraz innych napojów wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej - głównie zielonej lub czerwonej herbaty liściastej i pozostałych naparów ziołowych ułatwiających odchudzanie - np. pokrzywa, morwa biała czy mięta. Jak aktywność fizyczna wpływa na szybszą utratę 5 kg? Powolną utratę kilogramów podczas kuracji odchudzającej przyśpieszy aktywność fizyczna. Jej wpływ na spalanie i redukcję tkanki tłuszczowej jest niepodważalny. Wdrożenie codziennych ćwiczeń zacząć można od prostych, niewymagających czynności - np. relaksującego, długiego spaceru, pieszego marszu do pracy, rezygnacji z jeżdżenia windą na rzecz wchodzenia i schodzenia schodami, a także - jeśli dystans na to pozwala - wcześniejszego wysiadania z komunikacji miejskiej - np. dwa przystanki przed domem lub innym określonym celem. Wybierając z czasem bardziej zaawansowane formy treningu, warto zdecydować się na tę, która najbardziej odpowiada naszym preferencjom. Uprawianie ulubionej dyscypliny sportowej nie tylko daje skuteczne efekty związane z redukcją wagi, ale także powoduje wzrost poziomu endorfin we krwi i sprawia, że trening odczuwany jest jako znacznie przyjemniejsza forma spędzania czasu wolnego. Jak utrzymać efekty diety odchudzającej? Redukcja masy ciała o 5%-10% wpływa korzystnie na stężenie cholesterolu oraz glukozy we krwi oraz reguluje wartości ciśnienia tętniczego, co w przypadku osób z nadwagą lub otyłością znacznie minimalizuje ryzyko wystąpienia innych chorób cywilizacyjnych. Mimo że wiele osób jest w stanie w krótkim czasie zgubić zbędne kilogramy, utrzymanie rezultatów w dłuższej perspektywie czasowej wydaje się im niemożliwe do zrealizowania. By terapia odchudzająca okazała się skuteczna powinna pozwolić na utrzymanie 5% utraty ciała przez co najmniej 12 miesięcy. U większości ludzi przybieraniu na wadze w przyszłości może natomiast w sposób skuteczny zapobiec odpowiednie modyfikowanie kaloryczności diety - efekty przyniesie obniżenie bilansu energetycznego o choćby 100 kcal/dobę i zwiększenie częstotliwości i/lub intensywności podejmowanej aktywności fizycznej. Równie istotne podczas redukcji masy ciała jest właściwe tempo, w jakim następuje utrata zbędnych kilogramów. Jeśli tempo odchudzania się wynosi od 0,5 kg do 0,9 kg tygodniowo, istnieją większe szanse utrzymania tego efektu. W przeciwnej sytuacji osoba będąca na diecie redukcyjnej ponieść musi ryzyko wystąpienia tzw. efektu jo-jo. Wyjątkowo niepożądane - zwłaszcza u kobiet - przy szybszym tempie spadku masy jest również towarzyszące utracie kilogramów zmniejszenie masy mięśniowej. Gwałtowne obniżenie wagi jest ponadto niebezpieczne u osób w starszym wieku. Kluczową rolę w stabilizacji wagi po zakończeniu programu odchudzającego stanowi zatem wprowadzenie stałych zmian w codziennym trybie życia. Stosowanie krótkotrwałych, szybkich kuracji odchudzających oraz zasadniczych restrykcji żywieniowych może bardziej zaszkodzić niż pomóc osobie na diecie redukcyjnej. Źródła: 1. Danuta Gajewska, Sa’eed Bawa, Joanna Myszkowska-Ryciak, Strategie leczenia dietetycznego otyłości - czy istnieje optymalna dieta? Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, t. 59, nr 3-4, 2010, s. 385-393. 2. Hill J. O., Thompson H., Wyatt H., 2005. Weight maintenance: what’s missing? J. Am. Diet. Assoc. 105, S. 63–S. 66. justynazachara Dołączył: 2006-02-07 Miasto: Rzeszów Liczba postów: 10 10 lutego 2006, 11:18 HeJ Czy ktoś mógłby mi powiedziec jak można schudnąć 5 kg w 2 tygodnie. Musze to zrobic bo niedługo mam studniowke. Naprawde zalezy mi na tym bardzo(nie wiem czy sie wcisne w moja sukienke) Wiec jesli ktos ma jakis ciekawy pomysł to dajcie znac Z gory dziekuje:smile::smile::wink: Dołączył: 2006-01-20 Miasto: Liczba postów: 582 10 lutego 2006, 11:22 dieta kapuściana daje niezłe efekty, choć różne są poglądy na jej temat. Mi pomaga, potem przeskoczyć na dietę około 800 kcal i zwiększać o 200. Mi pomaga, nie wiem jak innym . Pozdrówka. magwojcop Liczba postów: 2 10 lutego 2006, 11:59 polecam diete south beach!mozna ja wytrzymac i jest skuteczna, I etap to 2 tyg, polecam kontynuowac potem rowniez Dołączył: 2005-11-19 Miasto: Legionowo Liczba postów: 12751 10 lutego 2006, 12:07 spójrz na posty z tego tygodnia bo ten temat juz był omawiany Dołączył: 2006-01-17 Miasto: Liczba postów: 164 10 lutego 2006, 12:23 znowu sie powtarzam =] niskotluszczowa dieta 700 kalorii =] w 2 tyg schudłam dokładnie 5 kg i najwazniejsze jest to ze ubrania zrobiły sie luzniejsze!!!=] :smiley24::smile: Dołączył: 2006-02-05 Miasto: Krotoszyn Liczba postów: 566 10 lutego 2006, 12:25 Ja polecam diete kopenhaska ;-) w Google wpisz "dieta kopenhaska" i pokaze ci sie przepis ;-) Jest ciezka, trzeba sie jej dokladnie trzymac ale efekt to CONAJMNIEJ 5 kg mniej a na pewno jesli sie przypilnujesz to i wiecej mozna zrzucic ;-) Pozwodzenia;-) KiciA 10 lutego 2006, 12:53 a CO MYSLICIE O TAKIEJ DIECIE: TYLKO SAME OWOCE PRZEZ DWA TYGODNIE EFEKTY PEWNIE BĘDĄ... KiciA 10 lutego 2006, 12:54 MOZE TO OCZYSCI ORGANIZM Sabina 10 lutego 2006, 13:03 ja też ma problem ze zrzuceniem kilku kg. jak ktoś z was zna dobrą i wypróbowaną dietkę to pomóżcie!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Magda 25 10 lutego 2006, 13:12 jedz połowę !!!!!! No i zero kolacyjek! Wszystko ale w mniejszych dawkach!!!Nie chodzi tu o godówki czy diety jedno składnikowe one spowodują spadek wagi ale szybko nabierze się utracone ilogramy i nie jest to dobre dla zdrowia!!! Jak schudnąć 5 kg to najczęstsze pytanie w gabinecie dietetyka. Pewnie wiesz, że wielu „specjalistów” działa na gotowcach. Do tego cena takiej imprezy często jest horrendalna i rośnie proporcjonalnie do liczby lajków. Niżej znajdziesz przepis jak schudnąć i bilansować za darmo. No, może poświęcając 15 minut na przeczytanie tego artykułu. Spis treści Wyznaczenie celu Badania przed dietą Najlepsza dieta Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzania Aplikacje do liczenia kalorii Planowanie jadłospisu Suplementy diety Ile mogę zjeść słodyczy Siłownia i inna aktywność Jak często się ważyć Dlaczego nie chudnę mimo diety? Uniknij efektu jo-jo Podsumowanie Najczęstsze pytania Wyznaczenie celuWiem, że czytając ten artykuł masz niesamowitą motywację do tego, żeby schudnąć… Podobnie jak blisko 400 osób biorących udział w ciekawym eksperymencie [1]. Otyłych uczestników (ważyli 109 kg) spytano jaka jest ich „waga marzeń”. Jak myślisz – ile chcieli schudnąć? Było to aż 44,6 kg (!) czyli 38,4% masy ciała. Z utraty 36,1 kg byliby szczęśliwi, spadek 29 kg byłby dla nich „akceptowalny”, a gdyby schudli „tylko” 18,7 kg – do 90,1 kg to uznaliby to za rozczarowanie i nie byliby w stanie tego cel tych osób całkowicie rozmija się z rzeczywistością. Za realne osiągnięcie, dzięki któremu zmniejszysz ryzyko chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy typu II), a co dla niektórych ważniejsze – zmieścisz się w sukienkę o kilka rozmiarów mniejszą uznaje się utratę >3-5% masy ciała [2], czyli ~3-5 kg dla osoby ważącej 100 kg. To na początek będzie zupełnie wyznaczenie celu jest takie ważne? Bo kiedy Twój cel pozostaje poza zasięgiem (np. po 6 miesiącach nadal nie schudłaś 35 kg) to pojawia się niezadowolenie, negatywne afekty i… porzucenie swojego celu, a Ty masz kolejny efekt Cel ustalaj metodą SMART. Polecamy, żebyś tygodniowo chudła 0,7% swojej masy ciała (0,5 kg dla 70 kg). Po ośmiu tygodniach powinnaś schudnąć 5,6%, więc załóż, że osiągniesz to w ciągu 10 tygodni – bo po drodze pojawią się urodziny mamy, tłusty czwartek czy wesele gdzie pozwolisz sobie na porcje ciasta. I koniec. Samo odchudzanie nie jest trudne, schody mogą zacząć się później, bo tylko 2 na 10 osób utrzymują efekty odchudzania, ale o tym opowiemy pod koniec będziemy opisywać przykład Hani, która waży 70 kg, a jej BMI wynosi (nadwaga). Spróbuj wejść w jej skórę. Dobry cel to osiągnięcie poniżej 66 kg w ciągu 10 tygodni, dzięki czemu zejdzie z nadwagi do prawidłowej masy ciała. Osiągniesz to w 10 Za 10 tygodni będę ważyła mniej niż 66 kgjest jak najbardziej przed dietąBadania krwi nie są wymagane do tego, żeby wiedzieć jak schudnąć 5 kg. Bez względu na to jakie wyniki badań krwi zrobisz, Twoja dieta niewiele będzie się różnić. Bez względu na to czy masz insulinooporność, hashimoto czy będziesz całkowicie zdrowa to powinnaś dietę opierać na warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach także: Insulinooporność - dieta, ćwiczenia, mityDodatkowo możesz jeść jogurty, łososia i soczewicę, a jak będziesz utrzymywała zdrowy rozsądek to nawet raz na jakiś czas zjedz porcję lodów i dalej będziesz chudła i poprawiała swoje zdrowie. Nie mówię jednak, że profilaktyka jest (mniej więcej raz w roku) badanie ciśnienia, glukozy, lipidogramu i morfologii nie obciążą Twojego portfela, a pozwolą ocenić zdrowie metaboliczne i w razie problemów szybko reagować. Dodatkowo są sytuacje, gdzie od wyników krwi dieta może zmieniać się mocno – np. wśród sportsmenek ze zmniejszonym stężeniem niektórych hormonów należy mocno zwiększyć kaloryczność diety, a u pacjentów ze zmniejszonym GFR rozpatrzyć dietę o mniejszej ilości białka. Są to jednak przypadki specyficzne, dlatego takich badań nie zleca się każdej masz już wyznaczony cel i wiesz, że do rozpoczęcia zmiany nawyków żywieniowych nie potrzebujesz specjalistycznych badań. Co dalej?Najlepsza dietaPora wybrać dietę. Weganizm, kapuściana, carnivore, dieta ketogeniczna, paleo, dieta śródziemnomorska, a może dieta Ornisha? Jeżeli już musisz wpisywać się w jakieś ramy to wybierz dietę ona udokumentowane działanie prozdrowotne [3], jest oparta na produktach powszechnie dostępnych w Polsce oraz nie jest restrykcyjna, a to ważne. Wyobraź sobie, że przechodzisz na czelendż „30 dni bez cukru” a do tej pory codziennie do kawy jadłaś pierwszym tygodniu jeszcze dasz radę, w drugim już będziesz myśleć o tym ciasteczku dniami i nocami, a nie daj Boże w trzecim tygodniu pokłócisz się z szefem w pracy, a koleżanka poczęstuje Cię oreo „na pocieszenie”. Zastanów się jaka będzie presja i wyrzuty sumienia po zjedzeniu tych słodyczy. Bowiem restrykcje żywieniowe zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania [4].Wniosek? Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać. I to nie czcze gadanie, a wnioski z dużego badania w którym porównywano dietę Atkinsa (niskowęglowodanowa), Ornisha (niskotłuszczowa), Zone i Weight Watchers. Im łatwiej osobom trzymało się dietę tym więcej masy ciała straciły [5].Praktyka: Jedz to co lubisz tylko w zdrowszej wersji. Jesz codziennie rano kanapki z białego chleba, z masłem, żółtym serem i plastrem pomidora? Zamień chleb na pełnoziarnisty, masło na hummus, ten plaster sera możesz zostawić, ale dodaj trochę rukoli + kilka rzodkiewek do przekąszenia. Dalej będziesz jadła „kanapki” choć efekt zdrowotny będzie całkowicie inny, a i schudnąć będzie łatwiej. Zmieniając nawyki żywieniowe schudniesz i co najważniejsze – utrzymasz efekt na całe życie. Bo nie oszukujmy się – mówiąc „nie jem cukru” nie wytrzymasz tak całego życia. Dobrym wyborem jest zaznajomienie się z konepcją IIFYM czyli w wolnym tłumaczeniu "Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz".Możesz też skorzystać z naszego darmowego jadłospisu odchudzającego. Przygotowaliśmy go w dwóch wersjach, dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal). Oprócz 3-dniowego jadłospisu, przygotowaliśmy dla Ciebie dużą porcję merytorycznych informacji pozwalających Ci schudnąć. Wystarczy zapisać się do newslettera i pobrać jadłospisy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznegoNa pytanie „Jak schudnąć?” odpowiedź jest prosta: jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Zakładam, że jesteś osobą, która coś tam ćwiczy, ale sportowcem nie jest. W takim przypadku dobrym do oszacowania podstawowej przemiany materii jest wzór Mifflina - kliknij i oblicz swoje zapotrzebowanie [6]. Wystarczy, że znasz swój wzrost, masę ciała, płeć i wiek. Następny krok jest nieco trudniejszy. Całkowita przemiana materii (ilość kalorii którą przepalasz każdego dnia na wszystkie czynności) składa się z wielu zmiennych: Ale mam dla Ciebie dobre wieści. W praktyce nie oblicza się ilości kalorii dla każdego z nich. Wystarczy obliczyć jedynie podstawową przemianę materii (to już za nami) i skorzystać ze współczynnika aktywności fizycznej. Im większa jest Twoja aktywność tym wyższą wartość współczynnika jedziesz autem do pracy, siedzisz 8 h za biurkiem i Twoją aktywnością są trzy treningi grupowe na siłowni to wybierz PAL 1,4. Nasz standardowy pacjent – praca siedząca, ale jeździ do niej rowerem (10 min), 2-3x treningi siłowe, 45 min biegania w tygodniu – wybierz PAL 1, JAK CHCESZ SCHUDNĄĆ TO MUSISZ BYĆ W DEFICYCIE ENERGETYCZNYM, czyli spożywać mniej energii niż Twoje ciało szacunkowo spala każdego dnia (2272 kcal). Kiedy dostarczysz z pożywieniem tylko 1500 kcal, to 772 kcal organizm będzie musiał zaczerpnąć ze swoich zapasów (najlepiej jeżeli będzie to tkanka tłuszczowa). Deficyt powinien wynosić 300-1000 kcal. Im jesteś lżejsza i niższy masz poziom tkanki tłuszczowej, tym deficyt może być mniejszy. W Twoim przypadku 400 kcal będzie ok. Dla Pana ważącego 90 kg, mającego średni brzuszek dobry będzie 500 kcal, a dla otyłej osoby ważącej 120 kg spokojnie można dać deficyt rzędu 1000 na początku redukcji jedz 1872 kcal. Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzaniaChcesz wiedzieć jak schudnąć? Nie możesz opierać się tylko na kaloriach. Musisz wiedzieć ile jeść białka, tłuszczów i węglowodanów. Polacy powinni jeść 0,9 g białka/kg masy ciała [7]. Mimo to, podczas odchudzania możemy czerpać benefity ze zwiększenia ich podaży do 1,2-1,6 g/kgmc .Okazuje się, że poniżej tej wartości mamy wyższe odczuwanie głodu. Nie oznacza to, iż mamy opychać się białkiem w każdym posiłku – zwiększenie jego podaży powyżej 1,6 g nie będzie bardziej hamowało głodu [8]. Jeżeli byłabyś bardziej aktywna fizycznie to możesz zwiększyć podaż białka do 1,6-2,4 g/kgmc [9]– im mniej masz tłuszczu na sobie i im więcej trenujesz tym podaż białka powinna być czytasz ten artykuł to pewnie zaczynasz przygodę z treningiem i odchudzaniem, dlatego daj sobie 1,8 g białka/kg masy ciała i z głowy. Dla Ciebie (70 kg Hani) jest to 126 g białka czyli 504 kcal (1 g białka dostarcza ~4 kcal).Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródłaZostaje Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 1368 oblicz ile powinnaś jeść tłuszczu. Zarówno przeciętny Matras jak i sportowiec powinien 20-35% kalorii ze swojej diety czerpać z tłuszczu. W praktyce im bardziej aktywna jesteś tym niżej tych widełek może zejść. My najczęściej w praktyce dajemy 25-30% energii pochodzącej z tłuszczów – praktyka pokazuje, że dla większości osób jest to optymalne. Zakładając 30%, dla Twoich 1872 kcal będzie to 561 kcal czyli 62 g tłuszczów, bo 1 g tłuszczu dostarcza 9 Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 807 kcal. Zakładając, że 1 g węglowodanów dostarcza ~4 kcal powinnaś jeść 201 g węglowodanów do liczenia kaloriiWiele osób kiedy chce schudnąć 5 kg, korzysta z aplikacji do liczenia kalorii, ale czy to dobry pomysł? Ta część artykułu to moje przemyślenia, lecz mam nadzieje, że będą równie przydatne co wnioski z badań naukowych. Istnieją bowiem dwie strony medalu – z jednej strony osoby korzystające z aplikacji mają lepsze efekty w odchudzaniu (tracą o 1,04 kg więcej) [10] ale z drugiej… liczenie kalorii zwiększa ryzyko zaburzeń odżywiania [11]. Dlatego w praktyce wyróżniam 2 grupy ludzi. Głowisz się jak schudnąć, ale jesteś leniuszkiem i masz nadmierną masę ciała? Jesz głównie biały chleb, słodycze i fast foody, a Twoja aktywność to pójście po kolejną porcję lodów w trakcie oglądania Netflixa?U takich osób powolna zmiana nawyków żywieniowych oraz wdrożenie aktywności fizycznej wydaje się rozsądniejsze niż liczenie kalorii. Jeżeli zaliczasz się do tych osób to poniższe, *przykładowe* kroki w połączeniu z chęcią procesu zmiany pozwolą Ci schudnąć i utrzymać efekt:W pierwszym tygodniu wysiadaj 2 przystanki tramwajowe przed pracą/domem i dochodź na piechotę (2x 10-15 min marszu dziennie). Do każdego posiłku dodawaj 200 g warzyw/owoców, czyli pół brokuła, duży pomidor, 2 ogórki, pół kalafiora, średnia pomarańcza, duże jabłko itp. Oczywiście możesz mieszać różne warzywa i owoce w jednym co w tygodniu drugim? Przetworzone produkty zbożowe (biały chleb, biały ryż, biały makaron) zamień na pełnoziarniste (razowy chleb i makaron, brązowy ryż, kasza gryczana itp.) Jedz możliwie mało (max 1 porcję dziennie) przetworzonych produktów tygodniu trzecim skup się na aktywności. Wybierz tę którą lubisz i wykonuj ją przynajmniej trzy razy w rady powinny pomóc Ci schudnąć i zminimalizować ryzyko zaburzeń odżywiania. Jednak jeżeli Ci się nie uda, to być może zaliczasz się do grupy drugiej – łakomczuszków. Już to osoby, które komponują dietę w oparciu o produkty niskoprzetworzone, a mimo to borykają się z nadmierną masą ciała. Często dotyka ich problem nadmiernego odczuwania głodu spowodowany wysoką gęstością kaloryczną posiłków. W prostych słowach: jedzą pokarmy, które mimo tego, że wpływają korzystnie na zdrowie to mają w małej masie dużo kalorii jak oliwa, suszone owoce, masło orzechowe czy gorzka czekolada. Porównajmy to na przypadku takich osób warto podliczyć kalorie i zobaczyć gdzie mamy wąskie gardło naszej diety. Zobaczymy, że to ciacho z masła orzechowego i daktyli, które zjedliśmy do kawy mimo że zdrowe to ma 400 kcal w kawałku, że te 20 g oliwy wlane do sałatki to kolejne 180 kcal i że warto wybrać skyra zamiast jogurtu greckiego. O wiele łatwiej jest utrzymać masę ciała nie licząc kalorii niż schudnąć nie licząc kalorii. Dlatego po osiągnięciu celu w odchudzaniu postaraj się możliwie szybko przejść na jedzenie intuicyjne (czyli nieliczenie kalorii tylko jedzenie wtedy kiedy jest się głodnym). W praktyce najlepiej robić to stopniowo, ale o tym napiszemy na liczenia kalorii to w ogóle skomplikowana sprawa. Nagraliśmy o tym odcinek podcastu "Naukowo o liczeniu kalorii". Możesz go za darmo posłuchać. Planowanie jadłospisuNiezależnie od tego czy będziesz liczyła kalorie czy zdecydujesz się od razu na jedzenie intuicyjne – dbaj o podstawy. Wiemy już, że możesz jeść wyłącznie czekoladę i jeżeli będziesz w deficycie energetycznym to schudniesz – potwierdzają to popularne eksperymenty jak ten, który przeprowadził Ryan Williams. Brytyjczyk jadł przez 30 dni tylko w McDonald’s i schudł 7 jak długo będziesz w stanie utrzymywać odpowiedni stopień sytości i co ważniejsze – czy to jest postępowanie optymalne dla zdrowia? No na 99% nie. Szeroko omówilismy to w artykule "Jedz co chcesz i NIE wyglądaj jak chcesz – minusy IIFYM".Zanim wylądujesz jednak po drugiej stronie barykady, czyli wśród osób, które zastanawiają się czy możesz poddusić bakłażana na oliwie czy może lepszym wyborem będzie olej rzepakowy, albo czy po treningu lepiej zjeść ryż z kurczakiem czy wypić odżywkę białkową to zapoznaj się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która wraz z 10 zasadami i opisem jest najprostszym, krótkim i zwięzłym sposobem wyrażenia zasad prawidłowego żywienia wynikających z wielu badań i owoce a odchudzanieIm niższe piętro piramidy, tym większa ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności. Jak więc łatwo się domyślić – podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce (o aktywności powiem później). Jedz ich minimum 400 g dziennie (pół brokuła, duży pomidor + jabłko), choć lepszym wyborem będzie zbliżanie się nawet do 800 g w ciągu dnia, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia udaru nawet o 30%. Dodatkowo naukowcy obliczyli, że 7,8 mln przedwczesnych zgonów na świecie wynika z jedzenia mniej niż 800 g warzyw i owoców dziennie [12], a to wszystko dzięki błonnikowi, witaminie C, potasowi czy polifenolom. Dodatkowo warzywa i owoce mają niską gęstość energetyczną, więc po ich zjedzeniu jesteśmy syci na dłużej. Zalecanym stosunkiem jest jedna porcja owoców na trzy porcje schudnąć jedząc chlebNastępny krok to produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Dodawaj je do każdego posiłku, a mity na temat ich podaży w śniadaniu (bo „zmulają”) schowaj między bajki. Ich dawka w głównej mierze zależy od Twojej aktywności fizycznej. Już 3 porcje zmniejszają ryzyko cukrzycy typu II o 32% [13], a korzyści obserwuje się nawet do dawek rzędu 7 porcji (210-225 g) [14]. Całe ziarna zawierają bielmo, zarodki i otręby, w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych gdzie usuwa się je podczas mielenia. To dlatego pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają większą ilość witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego. W praktyce – możliwie często zamiast po biały ryż, makaron czy chleb sięgaj po „brązowe” odpowiedniki. Na śniadanie owsianka, do pracy dwie porcje obiadowe (kaszy z dodatkami) a na kolacje kanapki z razowego pieczywa i szansa na schudniecie będzie większa!Protip: wybierając chleb sięgaj po razowy czy graham, które zawierają więcej błonnika i korzystnych substancji. Pieczywo wieloziarniste jest zrobione… z wielu rodzajów mąk – niestety często z udziałem białej mąki, nawet jeżeli jego barwa jest brązowa. To oczywiście nic strasznego, ale w kontekście zdrowia i sytości lepiej wybrać razowy lub schudnąć pijąc mlekoZanim przejdziemy do kolejnych szczebelków zaznaczę, że mówimy dziś o wszystkożercach. Po produktach pełnoziarnistych mamy mleko i jego przetwory. Głównie z uwagi na fakt, że jest najpraktyczniejszym źródłem wapnia. IŻŻ zaleca dwie porcje dziennie – możesz sięgnąć po mleko, jogurt, kefir czy w mniejszym stopniu po sery (szczególnie żółte). Regularne szamanie skyrów czy innych produktów mlecznych to mniejsze ryzyko raka jelita grubego, większa gęstość mineralna kości, mniejsze ryzyko cukrzycy typu II [15] czy… lepsze efekty podczas odchudzania (mniej tłuszczu, więcej mięśni) [16]. Dlatego warto do porannej owsianki dodać jogurt, a do wieczornych kanapek wypić szklankę także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówkiJedz codziennie białko, aby mieć szczupłe ciałkoUfff… zbliżamy się ku końcowi. Przedostatni szczebel to nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, soja), mięso, ryby i jaja. Nie musimy z nimi szaleć. Warto zjeść minimum 2 razy w tygodniu rybę, w tym raz rybę tłustą (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela) aby dostarczyć kwasów omega3. Możesz je zjeść w jeden dzień i może być to jeden rodzaj np. łosoś. Praktycznym rozwiązaniem jest kupowanie 300 g paczek w Biedronce czy Lidlu – wtedy na cały tydzień masz „z głowy”. Drób jest ok i podczas odchudzania można nim fajnie podbić białko, ale czerwone mięso ograniczaj, zwłaszcza przetworzone czyli wędlinę ze schabu, kiełbaski czy wędzony boczek. Istnieją solidne dowody naukowe, że ich wysoka konsumpcja zwiększa ryzyko nowotworów [17]. Z jajkami też nie szalej, IŻŻ zaleca aby limitować ich spożycie do mniej niż 7 w tygodniu, więc 2 jajecznice z 3 jaj w ciągu tygodnia możesz sobie strzelić i pamiętaj, żeby nie dodawać do niej boczku, a solidną porcję warzyw (np. szpinak, paprykę i pomidorki).Oliwa sprawiedliwa, na serce dobrze wpływaI na samej górze mamy tłuszcze. Z naciskiem aby limitować te pochodzenia zwierzęcego (smalec, tłuste mięsa, masło, sery). W praktyce – do porannej owsianki dodaj siemię lniane, obiad podduś na 2 łyżkach oliwy, a kanapki posmaruj hummusem i dorzuć na deser garść orzechów włoskich. I tak – uprzedzając pytanie – można smażyć na oliwie [18], a orzechy mimo iż mają dużo kalorii to wpływają korzystnie na sytość przez co mogą w małym stopniu wspierać odchudzanie [19].Po boku widzisz wodę, która powinna być głównym płynem który spożywasz. Podczas odchudzania warto sięgnąć po wysokozmineralizowaną – dodatkowa porcja magnezu i wapnia zmniejszy ryzyko wiesz, że Twoja dieta jest zbilansowana i chcesz dbać o ekologie i mieszkasz w większym mieście, to możesz pić wodę z kranu. Cukier zamień na słodziki (to nie wytyczne IŻŻ a nasza propozycja), sól na oregano, bazylię i inne przyprawy -nie zapominaj o kawce i herbacie, które mają bardzo dobry wpływ na zdrowie [20]. Jeden kubek herbaty to 5,7 g mniej tłuszczu w Twoim ciele [21], a każdy dodatkowy kubek kawy dziennie to 0,15 kg mniej w ciągu czterech lat [20].Jeżeli będziesz pilnowała powyższych zasad to ta tabliczka czekolady i 2 piwka w ciągu dwóch tygodni nie zniweczą Twoich starań. Problem w tym, że 60% Polaków potyka się już na pierwszym szczeblu – aktywności ten przydługawy rozdział. Do schudnięcia nie jest potrzebna eliminacja żadnych grup produktów spożywczych. Opieraj jadłospis o warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, dorzuć chudy nabiał, porcje ryby czy chudego mięsa, skrop to wszystko oliwą, a na deser zjedz garść orzechów – i co jakiś czas kilka kostek czekolady dla spokojnej głowy 😉.Suplementy dietyJak schudnąć to tylko na suplach? Nic bardziej mylnego. Pewnie myślisz o spalaczach tłuszczu? Synefryna, galusan epigallokatechiny czy kapsaicyna? Popularne, legalne spalacze tłuszczu są o kant tyłka rozbić. W najlepszym przypadku nieco stłumią apetyt i pozwolą zaoszczędzić ~150 kcal (szacunki własne po dokonaniu przeglądu literatury), a ich działanie opiera się głównie o kofeinę, którą i tak spożywasz z kawą. Nawet 15% wszystkich suplementów może być zanieczyszczona substancjami zabronionymi, niebezpiecznymi dla zdrowia (np. sterydy anaboliczno-androgenne) [23]. Według Polskiej Agencji Antydopingowej spalacze tłuszczu należą do supli wyjątkowo często zanieczyszczonych. W najlepszym przypadku spalacz pomoże zaoszczędzić Ci wartość kaloryczną podobną do tej, która znajduje się w ~2 bananach. Biorąc pod uwagę różnice międzyosobniczne, wysoką cenę tego typu produktów i ewentualne skutki uboczne wynikające z zanieczyszczenia – sama zdecyduj czy warto. W naszej praktyce nigdy nie zdarzyło nam się powiedzieć „kup spalacz tłuszczu”. Za to zdarzyło nam się powiedzieć: sięgnij po kofeinę. Optymalnie w formie mocnej kawy, która oprócz kofeiny dostarczy około 1000 bioaktywnych związków, które w pakiecie zmniejszają insulinooporność, zmniejszają ryzyko chorób serca czy… nawet chorób neurodegradacyjnych [24] (sama kofeina tak nie działa). 2-4 espresso w dużym kubku (300-500 ml) wypite na 0,5-4 godzin przed posiłkiem hamuje odczuwanie głodu dzięki czemu jemy ~50-100 kcal mniej [25]. Możesz ewentualnie wziąć suplement (3-4 mg/kg masy ciała) czyli 200-300 mg w kapsułce. Nie wiem czy wiesz, ale osoby pijące więcej kawy mają nawet o 49% mniejsze ryzyko otyłości [26](!) Mam jednak złe wieści – Cafe Mocha ze Starbucksa nie będzie sprzyjało odchudzaniu – kawy z dodatkiem śmietany czy syropów mogą mieć nawet 564 kcal (!). Kolejny suplement to witamina D. Jej niedobory ma 90% Europejczyków. Suplementacje zaleca się wszystkim Polakom od początku września do końca kwietnia w dawce 800-2000 UI dziennie [27]. Lepiej sięgnąć po górą dawkę (2000 UI) lub zbadać 25(OH)D (marker odżywienia witaminą D) i skonsultować wyniki z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania optymalnej dawki. Skoro zadajesz pytanie jak schudnąć, to pewnie borykasz się z oponką wokół brzucha. W przypadku otyłości zwiększ dwukrotnie swoją dawkę (4000 UI), ponieważ witamina D kumulowana jest w tkance tłuszczowej. Bierz ją codziennie i nie musisz dodawać do niej witaminy także: Witamina D3 – wpływ na zdrowie, normy, lek czy suplement?Optymalnie jest kupić lek bez recepty – Ibuvit, Vigalex, Vigantol lub Vigantoletten, bo wtedy masz pewność, że znajdziesz w nim dawkę, która jest napisana na opakowaniu – w przypadku suplementów takiej pewności nie masz i kupując 2000 UI możesz tak naprawdę znaleźć pustą kapsułkę bo nikt tego nie suplement to kreatyna. Co prawda masa ciała może na początku wzrosnąć o [28], czyli około 0,8 kg, ale wynika to ze zwiększonego uwodnienia, ponieważ kreatyna zwiększa między innymi uwodnienie mięśni (to jest korzystne) [29].Stosuj monohydrat kreatyny w dawce 3-5 g dziennie do końca poprawy sylwetki zadbasz też o swoją inteligencje [30]. I nie bój się o nerki, ani wątrobę. Nawet EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) pisze o tym, że dawka 3 g przez całe życie jest bezpieczna [31].Dodatkowo jak nie jesz ryb to sięgnij po suplementacje kwasami EPA i DHA (omega 3) w dawce 250 mg dziennie. Najlepiej na rynku w rankingu Instytutu Jakości Jagiellońskiego Centrum Innowacji wypadł Tran Mollers. Spoko też sprawdzi się produkt LifeExtension, który ma certyfikat IFOS [Klik]. Więcej supli nie musisz brać. Serio. Ile mogę zjeść słodyczyMyślisz jak schudnąć, ale kochasz czekoladę? Tu sprawa jest skomplikowana, ale zakładam, że skoro dobrnęłaś do tej części artykułu to jesteś osobą, która przechodząc obok regałów z ciastkami przybiera +2 kg (tzn. chcesz schudnąć), dlatego z pizzą i czekoladą nie ma co przesadzać. Jednak nie dlatego, że fast foody i słodycze mają w sobie ukryte chochliki, które od razu lądują w tkance tłuszczowej, a dlatego, że są to produkty o wysokiej gęstości energetycznej (w małej masie dostarczają dużej dawki kalorii). Dodatkowo dochodzi aspekt potężnej smakowitości, która może doprowadzać do „uzależnienia” od żywności. Uzależnienie wziąłem w cudzysłów z tego względu, że nie jest to powszechnie akceptowalne stwierdzenie w nauce. Niemniej jednak, spożywanie wysokosmacznej żywności może sprzyjać powstawaniu specyficznych zmian w mózgu (lubienie generowane przez wydzielanie opioidów i pragnienie żywności powstające poprzez uwalnianie dopaminy) [32].Czy to znaczy, że już nigdy nie możesz sięgnąć po snickersa przy ladzie w Biedronce? Oczywiście nie. Przecież głosimy hasło „Jedz normalnie. Osiągaj więcej.”. Kluczem do sukcesu jest ilość. Niestety nie powiemy Ci dokładnie na ile możesz sobie pozwolić, bo współpracujemy zarówno z grupą pacjentów, u których staramy się maksymalnie limitować podaż przetworzonych produktów (osoby o niskiej aktywności), ale mamy i takie, którym musimy na siłę po obiedzie dorzucać kilka delicji bo inaczej nie przejadałyby zakładanej ilości kalorii. Zasada jest taka - im mniej się ruszasz i większe problemy z kontrolą łaknienia masz na co dzień tym mniej (szczególnie podczas odchudzania) powinnaś spożywać produktów przetworzonych. Za realny cel dla większości osób można ustalić 2-3 porcje przetworzonej żywności w tygodniu. Dam Ci pro-tipa. Sięgnij po Milki Waya, Big Milka czy Kinder country które w opakowaniu mają 75-135 kcal, a spełnią Twoją zachciankę na słodkie. Bo umówmy się – zawsze zjesz całe opakowanie, czy to będzie 252 kcal pochodzące z Kinder Bueno, czy 100 kcal z Milki spróbuj też z owocem – serio banan jest słodki i dobrze tłumi ochotę na także: Jak przestać jeść słodycze?Siłownia i inna aktywnośćJak schudnąć 5 kg nie chodząc na siłownie? Już Ci tłumaczę. Raczej nikt nie dyskutuje z faktem, że regularna aktywność fizyczna to jeden z kilku filarów zdrowia. 32% niższe ryzyko chorób układu krążenia, 30% niższe ryzyko raka jelita grubego czy 72% niższe ryzyko złamań to tylko wierzchołek korzyści, które oferuje nam pójście na spacer [33]. Tak, dobrze przeczytałaś – pójście na spacer. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ruszać się minimum 150 min w tygodniu i żeby ten ruch był o umiarkowanej intensywności (np. spacer z psem tempem 4-6 km/h) lub 75 min o wysokiej intensywności (np. bieg 8 km/h). Serio, wystarczy iść na piechotę do pracy i z powrotem (15 min w jedną stronę) i resztę dnia możesz leżeć i pachnieć, a i tak będziesz miała o 20% niższe ryzyko śmiertelności w porównaniu do osoby, która w ogóle się nie rusza [34]. Żeby zoptymalizować efekt warto tę ilość zwiększyć dwukrotnie (300 min umiarkowanej i 150 min intensywnej aktywności) i dodać do tego dwa treningi oporowe (siłowe) angażujące duże partie mięśniowy. I choć przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wyciskania będą dawać najlepsze rezultaty, to jeżeli wymiotujesz na samą myśl o siedzeniu na siłowni to możesz zrobić przysiady czy pompki w domu, albo na siłowni zewnętrznej. Właśnie po to stworzyliśmy dla naszych pacjentów Skuteczny trening w warunkach domowych (zarówno dla kobiet jak i mężczyzn). To 5 miesięcy planu treningowego z ponad setką ćwiczeń, a każde ćwiczenie jest dokładnie wytłumaczone w filmie instruktażowym. Plan chwalą sobie zarówno osoby zaczynające przygodę z ćwiczeniami jak i średniozawansowani. Koszt to tylko 59,9 zł. Dzięki treningowi oporowemu zwiększysz swoją sprawność i masę mięśniową, a dzięki temu będziesz przepalać więcej kalorii siedząc na tyłku – bo im więcej mięśni mamy tym więcej kalorii w ciągu dnia każdy ruch jest lepszy niż żaden, a pod względem zdrowia metabolicznego im więcej ruchu tym lepiej [34]. Zgodzisz się chyba ze mną, że szansa, iż triathlonista trenujący 4 h dziennie zachoruje na cukrzycę typu II, jest o wiele mniejsza w porównaniu z przeciętnym Ciebie pewnie interesuje odchudzanie. Kilka razy mówiliśmy już o deficycie energetycznym (jesz mniej niż wydatkujesz). I tutaj z pomocą przychodzi aktywność. Do każdego skurczu mięśnia (przy chodzeniu, bieganiu, graniu w siatkówkę czy wyciskaniu leżąc) potrzebna jest energia. Im więcej takich skurczów wykonasz tym więcej będziesz mogła zjeść kalorii, ale proszę Cię – nie traktuj jedzenia jako nagrody za dobry trening. Póki co nie mamy twardych wytycznych, ale dawka aktywności pozwalająca schudnąć lub utrzymać masę ciała bez interwencji dietetycznej jest dużo wyższa niż ta, dzięki której jesteśmy zdrowi. Naukowcy z Harvardu sugerują, aby celować w godzinę dziennie i fajnie, jak ta aktywność będzie nieco bardziej intensywna (np. jazda rowerem, bieganie czy nawet szybki marsz zamiast powolnego spacerowania) [35]. Niezmiernie ważne jest to, żeby aktywność sprawiała Ci frajdę. Spróbuj biegania, roweru, siatkówki, piłki nożnej, tenisa, squasha, siłowni, zajęć grupowych – na pewno znajdziesz coś dla siebie!Co najważniejsze, cały powyższy akapit tyczy się zarówno aktywności sportowej jak i zawodowej. Naszego organizmu nie interesuje to, czy zaczynasz biegać i wykonujesz swój pierwszy marszobieg czy biegniesz na tramwaj bo inaczej spóźnisz się do roboty. I warto to wykorzystać. Poniżej kilka tricków, które polecamy naszym pacjentom na zwiększenie aktywności w ciągu możesz zainstalować aplikacje do liczenia kalorii i ustaw sobie za cel, żeby robić na początku ~8000 kroków. To realne dla większości osób. Tylko nie świruj, znam osoby, które były w stanie cofnąć zegarek z godziny 00:05 na 23:50 żeby „dobić” ostatnie 300 kroków. Tego nie często się ważyćAparatur mamy od groma. Od najzwyklejsze wagi, analizatorów wykorzystujące impedancje bioelektryczną (wagi na siłowniach, które pokazują ile masz tłuszczu) przez fałdomierz, centymetr krawiecki po skany DEXA i na samym końcu – lustro czy zdjęcia sylwetki. Jeżeli nie korzystasz z usług wyspecjalizowanego personelu (serio są specjalistyczne kursy na obsługę fałdomierzy) to używaj najprostszych metod – wagi domowej, centymetra krawieckiego i zdjęć. Obierz sobie jeden dzień w tygodniu i waż się co 7 dni. Najlepiej niech ten dzień nie przypada na weekend, bo wtedy możemy później wstać, wypić wieczorem dwa piwka czy zjeść 2 kawałki pizzy a to może tuszować rzeczywisty pomiar (o czym w kolejnym akapicie). Już w pierwszych tygodniach możesz zaobserwować, że Twoja masa ciała się waha (dziś pokazuje 69,3 kg a jutro 68,8 kg), dlatego wspomagaj się centymetrem krawieckim. Mierz głównie talię, która znajduje się 2 cm nad pępkiem – rób to na luzie z wypuszczonym powietrzem. Talia to miejsce, które stosunkowo dobrze oddaje proces odchudzania. Jeżeli będziesz traciła 0,3-1 cm tygodniowo to wszystko idzie w dobrym kierunku. Oczywiście jeżeli masz czas i chęci to możesz dodatkowo mierzyć uda, biodra czy klatkę wartym wykorzystania narzędziem są zdjęcia. Zrób sobie je na początku przygody. Stań luzem przodem, bokiem i tyłem. Jeżeli jesteś sportowym świrkiem to dorzuć ze dwie fotki na przypince 😉. Zdjęć jednak nie rób co tydzień. Musisz być realistką – w tydzień ciężko zaobserwować realne zmiany. My proponujemy powtarzać fotografie (w tym samym miejscu i oświetleniu) co 1-2 zrobić rzetelny pomiar na wadze wykorzystującej impedancje bioelektryczną (waga na siłce) trzeba spełnić kilka ważnych kryteriów, trzeba być: na czczo, dzień wcześniej nie spożywać alkoholu i kofeiny, dzień wcześniej nie wykonywać treningu czy nie smarować stóp kremem. A i tak ta metoda nie ma perfekcyjnej dokładności i gdy będziemy się na niej regularnie badać to może dość do frustracji, bo po tygodniu ostrych treningów i diety urządzenie pokaże +1,5% tkanki tłuszczowej (bo się pomyliło).Skany DEXA są bardziej dokładne, ale są drogie i mniej dostępne. To właśnie dlatego w codziennej praktyce korzystanie z nich nieco rozmywa się z nie chudnę mimo diety?Na początku musisz zrozumieć, że redukcja nie przebiega liniowo. Nie będziesz co tydzień gubiła 0,5-1%. W jednym z badań w ciągu pierwszych kilku dni uczestnicy stracili aż ~1,5 kg, z tym, że większość to woda, a jedynie -0,2 kg pochodzi z tłuszczu. Zauważ, że w późniejszym okresie masa ciała już tak nie spadała, a niekiedy nawet rosła (9-13 dzień), a mimo to tkanka tłuszczowa powoli spadała. W ciągu 28 dni diety uczestnicy stracili 2,2 kg, w tym 0,5 kg tkanki tłuszczowej [36]. Te wahania wynikają najczęściej z kilku przyczyn:Sól - w sobotę do obiadu sypnęło Ci się trochę więcej przyprawy do kurczaka, a wieczorem zrobiłaś pastę z wędzonej makreli, przez co wieczorem chciało Ci się pić więcej niż zwykle. Nic w tym dziwnego, jeżeli na co dzień nie jesz dużo soli (sodu) i jednego dnia zwiększysz jej podaż to organizm domaga się płynów (nasila pragnienie). We krwi nie może dochodzić do zbyt dużego stężenia sodu, dlatego organizm zmniejsza produkcje moczu i zwiększa objętość krwi, czyli głównie wody, dlatego ją zatrzymuje. To kończy się jednym - wzrostem masy ciała o 0,5-1 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Treść jelitowa - na co dzień jesz jaglanki, kanapki i ziemniaki z kurczakiem, aż w sobotę postanawiasz zaszaleć i robisz na kolację dużą porcję leczo z soczewicy, które waży 700 g, a do tego dostarcza 15 g błonnika. Błonnik w jelitach wiąże wodę, a do tego posiłek sam w sobie był ciężki. Na wadze pojawia się 0,5 kg więcej niż zazwyczaj,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Cykl menstruacyjny - owulacja już za Tobą, o ile nie poszalałaś opijając zdane egzaminy to niedługo pojawi się miesiączka, ale co przed nią? Rośnie stężenie progesteronu, hormonu który powoduje zatrzymanie wody. Jeżeli zważysz się na kilka dni przed miesiączką to prawdopodobnie na wadze zobaczysz nieco więcej, niż zaraz po krwawieniach,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Stres - w pracy pokłóciłaś się z szefem, a Twój mężczyzna powiedział, że zamiast wspólnego oglądania netflixa przy kakao on idzie zrobić nogi na siłkę. Okazuje się, że stres może wpływać na układ renina-angiotensyna-aldosteron powodując zatrzymywanie sodu, co (tak jak w podpunkcie pierwszym) powoduje zatrzymywanie wody [37]. Przez stres cyferki na wadze mogą skoczyć do góry,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Czas ważenia - z reguły wstajesz, idziesz na dwójkę i o 8:00 stajesz na wadze. Tym razem wstałaś 2 godziny wcześniej bo bardzo się spieszysz, nie do końca dałaś radę się wypróżnić, no ale ważenie rzecz święta - i cyk - na wadze +0,3 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Węglowodany - odchudzasz się, ale w sobotę był grill i zjadłaś więcej chleba do kurczaka, do tego wypiłaś lecha free o smaku jabłko-mięta, a wieczorem poszliście na sorbet. Może być tak, że nawet utrzymałaś ujemny bilans kaloryczny, ale zjadłaś więcej węglowodanów niż jesz na co dzień. To mogło skutkować zwiększonymi zasobami glikogenu (a ten w mięśniach wiąże wodę) i większym wydzielaniem insuliny, która sprzyja resorpcji sodu w nerkach... zwiększając retencje wody. Skutek - +0,3 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Aktualnie w badaniach naukowych sprawdza się, czy planowane przerywanie redukcji może być pomocne w utrzymaniu spontanicznej aktywności i kontrolowaniu głodu. W jednej z ciekawych prac w której uczestnicy przeplatali dwutygodniowe odchudzanie, dwutygodniową przerwą na zerze kalorycznym stracili więcej tłuszczu niż osoby, które były w ciągłym deficycie energetycznym. Co ciekawe ich podstawowa przemiana materii zmalała w mniejszym stopniu i po 6 miesiącach od zakończenia odchudzania w większym stopniu utrzymywali utracone kilogramy [38]. Czy dwa tygodnie redukcji przeplatane dwoma tygodniami zera kalorycznego to optymalna metoda? Ciężko powiedzieć. W praktyce, przy krótkim odchudzaniu (~5% masy ciała) przerwę w odchudzaniu, czyli popularnego „diet breaka” stosujemy kiedy pacjent sugeruje zwiększone zmęczenie i/lub odczuwanie głodu. Jeżeli wiemy, że odchudzanie będzie trwało dłużej to czasami mimo braku zmęczenia stosujemy 2-tygodniową przerwę od diety, najczęściej co 6-10 efektu jo-joGoogle znajduje 3 600 000 artykułów na frazę „Jak schudnąć”, a na „Jak utrzymać efekty odchudzania” znajdziesz tylko 322 000 wyniki. O 10 razy mniej. I właśnie dlatego jest to najważniejszy fragment artykułu. Okazuje się, że tylko 2 na 10 osób, po zrzuceniu >10% masy ciała utrzymuje efekt chociaż przez rok [39]. Serio, 80% będzie miało (chociaż w jakiejś części) efekt jojo, co wynika z faktu iż po odchudzania spada tempo naszej podstawowej przemiany materii (czyli „zwalnia” metabolizm”) i zwiększa się odczuwanie głodu. Zazwyczaj wydatkujemy około ~100-200 kcal mniej [38], ale w skrajnych przypadkach kulturystów spoczynkowa przemiana materii może spadać nawet o ~1100 kcal [40]. Przez te spadki możemy jeść mniej niż przed odchudzaniem, co jest trudne do przestrzegania i dotyka nas efekt więc zrobić? Po osiągnięciu celu, przypominam, że dla Hani było to 66 kg w ciągu 10 tygodni, wylicz ponownie, swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne. Korzystając ze wzoru wiemy, że podstawowa przemiana materii Hani nie wynosi teraz 1420 kcal, a już tylko 1380 kcal (bo straciła kilka kilogramów, które decydują o przemianie materii). Zakładając, że jej aktywność się nie zmieniła, jej całkowita przemiana materii na koniec redukcji wynosi 2208 kcal, czyli o 64 kcal mniej niż przed odchudzaniem (przy bardzo mocnym uproszczeniu).Niby nic, ale gdybyś jadła o 64 kcal więcej codziennie przez cały rok niż wynosi Twoje zapotrzebowanie to przytyłabyś o ~3 że niezależnie od utraty masy ciała, podczas odchudzania może spaść Twój „spoczynkowy metabolizm”, dlatego dmuchając na zimne możesz zmniejszyć swoją całkowitą przemianę materii o 10%.Reasumując, w pierwszych tygodniach po zakończeniu odchudzania Hania powinna jeść 2208 kcal – 10% = 1987 kcal. Zaokrąglijmy to do 2000 kcal. W pierwszym tygodniu po wejściu na zero kaloryczne możesz doświadczyć niewielkiego (~0,5-1 kg) wzrostu masy ciała co wynika z faktu, że jesz więcej przez co w jelitach zalega Ci więcej jedzenia + w Twoich mięśniach kumulują się nieco większe zasoby glikogenu. Po tym ostrym skoku (najczęściej pierwsze 3-7 dni po wejściu na zero kaloryczne) zaobserwuj przez 1-2 tygodnie jak zachowuje się Twoja masa ciała. Powinna nadal się lekko tak będzie to dodawaj kolejne ~100 kcal co tydzień aż dojdziesz do momentu, w którym będziesz utrzymywała swoją masę ciała, czyli kaloryczności ~2200 kcal i… jedz tak aż do końca życia, jeżeli chcesz utrzymać efekt przechodząc czym prędzej do jedzenia intuicyjnego, które opisywaliśmy na początku rada ode mnie dla Ciebie: utrzymuj takie same nawyki jak podczas odchudzania. Dbaj o aktywność fizyczną i niech większość posiłków będzie przepełniona warzywami, owocami i pełnoziarnistymi produktami. Nie podchodź do tematu w sposób wynagradzający „10 tygodni się odchudzałam więc dziś zamiast treningu obejrzę serial i zamówię pizzę”.Odchudzenie nie daje Ci szamańskiego immunitetu chroniącego przed oponką wokół brzuszka, więc proces odchudzania traktuj jako naukę nawyków żywieniowych, które będą towarzyszyć Ci przez kolejne nie jest to, że jest to, że utrzymasz efekt ponad Teraz już wiesz jak schudnąć 5 kg i utrzymać efekt na lata. Widać, że masz sporą motywację do zrzucenia tych kilogramów. Powyższe rady to pigułka naszej wiedzy płynącej z badań naukowych oraz praktyki związanej z odchudzeniem ponad 3000 osób, którym pomogliśmy spełnić marzenie związane ze schudnięciem, polepszeniem samopoczucia i zwiększeniem pewności gwarantujemy jednak, że powyższe rady będą w 100% spersonalizowane do Twojej osoby. Jeżeli nie chcesz polegać na metodzie prób i błędów to mamy dla Ciebie propozycję. Jeżeli chciałabyś uzyskać spersonalizowany, tygodniowy jadłospis oraz ekspercką opiekę, dzięki której nauczysz się jak jeść normalnie i osiągać więcej to istnieje możliwość nawiązania z nami współpracy. Badania naukowe pokazują, że osoby korzystające z pomocy on-line chudną więcej od osób odchudzających się konwencjonalnymi metodami (np. rozpiska diety i wizyta po miesiącu) [41]. Dodatkowo możesz do nas napisać o każdej porze dnia i nocy, a my odpiszemy Ci maksymalnie w ciągu 3 dni roboczych. W ten sposób pomogliśmy już ponad 8000 osobom, Ty możesz być kolejną. Z wielką radością pomożemy Ci w walce o lepsze jutro, dzięki której będziesz mogła śmigać w sukienkach o kilka rozmiarów mniejszych do końca życia! Ewentualnie możesz skorzystać z naszego bestsellerowego szkolenia Redukcja od A do Z gdzie razem z psychodietetyczką Magdaleną Hajkiewicz-Mielniczuk przez 10 h tłumaczymy Ci jak podchodzić do tematu odżywiania zarówno pod kątem dietetycznym jak i psychologicznym. Najczęstsze pytaniaJak schudnąć kiedy lubię słodycze?Tyjesz od nadmiaru kalorii. Można jeść tylko czekoladę i chudnąć (zachowując ujemny bilans energetyczny), ale jest to niezdrowe i cholernie ciężkie w utrzymaniu, bo czekolada słabo syci. Jeżeli lubisz słodycze to warto je włączyć w małych ilościach do diety, nawet podczas odchudzania. Szerzej wytłumaczyliśmy ten temat jak chcę się odchudzać to muszę chodzić na siłownie?Nie. Mimo iż każdy trening wpływa korzystnie na utratę tłuszczu (bo zwiększa wydatki energetyczne), to siłownia, ani żaden inny trening nie jest niezbędny do zrobić kiedy nie mam efektów po tygodniu?Poczekaj kolejny tydzień. Wahania masy ciała to normalna sprawa. Możesz tracić tłuszcz, a ważyć tyle samo. Dopiero jak nie schudniesz przez 2 tygodnie to zrób rachunek sumienia czy na pewno trzymałaś się zaleceń. Jeżeli tak to pora na zmniejszenie kaloryczności diety lub 1-2 tygodniową przerwę od odchudzania. Piśmiennictwo Foster GD1, Wadden TA, Phelan S, Obese patients' perceptions of treatment outcomes and the factors that influence them. Arch Intern Med. 2001 Sep 24;161(17):2133-9 Durrer Schutz, D. et al. European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes. Facts 12, 40–66 (2019). Romagnolo, D. F. & Selmin, O. I. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr. Today 52, 208–222 (2017). Linardon, J. The relationship between dietary restraint and binge eating: Examining eating-related self-efficacy as a moderator. Appetite 127, 126–129 (2018). Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P. & Schaefer, E. J. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. JAMA 293, 43 (2005). Mifflin, M. D. et al. A new predictive equation in healthy individuals3 for resting energy. Am. J. Clin. Nutr. 51, 241–247 (1990). Normy żywienia dla populacji Polski. Leidy, H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 101, 1320S-1329S (2015). Hector, A. J. & Phillips, S. M. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 170–177 (2018). Flores Mateo, G., Granado-Font, E., Ferré-Grau, C. & Montaña-Carreras, X. Mobile Phone Apps to Promote Weight Loss and Increase Physical Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Med. Internet Res. 17, e253 (2015). Linardon, J. & Mitchell, S. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eat. Behav. 26, 16–22 (2017). Aune, D. et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 46, 1029–1056 (2017). Aune, D., Norat, T., Romundstad, P. & Vatten, L. J. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Epidemiology 28, 845–858 (2013). Aune, D. et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ i2716 (2016). doi: Moreno-Villares, J. M. Milk and dairy products: Good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Acta Pediatrica Espanola 74, e258 (2016). Geng, T., Qi, L. & Huang, T. Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol. Nutr. Food Res. 62, (2018). WHO | Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. WHO (2016). Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P. P. & Pereira, J. A. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem. Toxicol. 48, 2972–9 (2010). Jackson, C. L. & Hu, F. B. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am. J. Clin. Nutr. 100 Suppl 1, 408S–11S (2014). van den Brandt, P. A. Coffee or Tea? A prospective cohort study on the associations of coffee and tea intake with overall and cause-specific mortality in men versus women. Eur. J. Epidemiol. 33, 183–200 (2018). Hursel, R. et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes. Rev. 12, e573-81 (2011). Pan, A. et al. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: Results from three prospective cohort studies. Int. J. Obes. 37, 1378–1385 (2013). Geyer, H. et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids - results of an international study. Int. J. Sports Med. 25, 124–9 (2004). Poole, R. et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 359, j5024 (2017). Schubert, M. M. et al. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int. J. Food Sci. Nutr. 68, 901–912 (2017). Lee, A. et al. Coffee intake and obesity: A meta-analysis. Nutrients 11, (2019). Rusińska, A. et al. ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D-NOWELIZACJA 2018 r. VITAMIN D SUPPLEMENTATION GUIDELINES FOR POLAND-A 2018 UPDATE. JAROSŁAW PEREGUD-POGORZELSKI 24, (2018). Branch, J. D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13, 198–226 (2003). Deminice, R. et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int. J. Sports Med. 37, 149–53 (2016). Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I. & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp. Gerontol. 108, 166–173 (2018). EFSA. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives , Flavourings , Processing Aids and Materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA J. 36, 1–6 (2004). Finlayson, G. & Dalton, M. Hedonics of Food Consumption: Are Food ‘Liking’ and ‘Wanting’ Viable Targets for Appetite Control in the Obese? Curr. Obes. Rep. 1, 42–49 (2012). Warburton, D. E. R., Nicol, C. W. & Bredin, S. S. D. Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ 174, 801–809 (2006). Wasfy, M. M. & Baggish, A. L. Exercise Dose in Clinical Practice. Circulation 133, 2297–2313 (2016). Physical Activity | Obesity Prevention Source | Harvard Chan School of Public Health. Available at: (Accessed: 18th October 2019) Hall, K. D. et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am. J. Clin. Nutr. 104, 324–333 (2016). Light, K. C., Koepke, J. P., Obrist, P. A. & Willis, P. W. Psychological stress induces sodium and fluid retention in men at high risk for hypertension. Science 220, 429–31 (1983). Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P. & Wood, R. E. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. Int. J. Obes. 42, 129–138 (2018). Wing, R. R. & Phelan, S. Long-term weight loss maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 82, 222S-225S (2005). Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P. & Stout, J. R. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. CASE STUDY International Journal of Sports Physiology and Performance (2013). Hutchesson, M. J. et al. eHealth interventions for the prevention and treatment of overweight and obesity in adults: A systematic review with meta-analysis. Obes. Rev. 16, 376–392 (2015).

jak schudnac 5 kg blog